Ny mandany ora maro eo anoloan'ny solosainao dia tsy ny tsara indrindra.Izany no antony hanehoanay fanazaran-tena tsotra mba hampavitrika ny vatanao mandritra ny birao.
Saika ny antsasaky ny fotoananao no laninao ao amin'ny birao, izany hoe mipetraka ary tsy mihetsika… raha tsy mijanona misakafo na maka kopia.Mazava ho azy fa misy fiantraikany amin'ny fahasalamanao ara-batana izany, ary amin'ny fotoana maharitra dia mety hisy fiantraikany ratsy toy ny lanjany be loatra na ny fanaintainan'ny hozatra.Fa iza no milaza fa ny birao dia tsy toerana tsara hijanonana ho salama?
Ny zava-misy dia tsy mila fotoana be na toerana malalaka handoro kaloria ianao.Misy fanazaran-tena fohy sy tsotra izay, raha tsy misy juggling be dia be, dia ahafahanao mijanona amin'ny lanja ara-pahasalamana.
Inona no antony itondranay anao fanazaran-tena fototra 7 azonao atao any amin'ny birao na ao an-trano raha mandany ora maro mipetraka ianao
1- Manenjana ny andilana
Ny flexors amin'ny andilana dia mamela antsika hampiakatra ny lohalika ary hampifandanja ny valahana sy ny tongotra rehefa mihazakazaka.Raha mandany ny ankamaroan'ny andro amin'ny fipetrahana isika, dia mihamafy ny flexors, ka manery antsika hiondrika ny lamosina ary miteraka fanaintainana.
Mijoroa amin'ny lamosinao eo amin'ny seza, miala eo amin'ny 60 sm eo ho eo.Apetraho eo amin'ny sisin'ny seza ny dingan'ny tongotrao havanana.Atolory ny lohalika roa mandra-pahatongan'ny lohalika havanana saika mipaka amin'ny tany.Ho tsapanao ny fihenjanan'ny hozatry ny hip flexor havanana.Tazony mandritra ny 1 hatramin'ny 2 minitra io toerana io.Avereno amin’ny tongotra ilany ilay fanazaran-tena.
Mora: Raha toa ka be loatra aminao izany, dia manandrama manao toy izany koa, fa ny tongotrao amin'ny tany fa tsy eo amin'ny seza.
2.Fihenjanana ny andilana (mipetraka)
Ny fihodinan'ny vala anatiny sy ivelany dia mitranga.Raha tsy izany no izy, ny vatana dia tsy maintsy manao io fihodinana io amin'ny lohalika na amin'ny hazondamosina, izay miteraka fanaintainana amin'ny farany.
Mipetraka eo amin'ny seza, apetraho eo ambonin'ny lohalikao havia ny tongotrao havanana.Andramo ny mitazona ny tongotrao havanana amin'ny gorodona araka izay azo atao.Mitsangàna mandroso mandra-pahatsapanao ny faritra ivelan'ny andilany.Tazony mandritra ny 1 hatramin'ny 2 minitra io toerana io.Ovay ny tongotra ary avereno ilay fanazaran-tena.
3.Fanitarana tratra
Amin'ny antoandro, dia mirona mankany aloha isika, mametraka tsindry eo amin'ny faritry ny tratra ary mahatonga ny hozatra tafiditra amin'ny fidiran'ny rivotra ho tafahoatra.Mba hahatonga ny havokavoka hivelatra araka izay azo atao mandritra ny fihazakazahana, dia tsara kokoa ny miasa amin'ny fahafaha-manalava ny thoracic.
Mipetraha eo amin'ny seza ary apetraho ao ambadiky ny lohanao ny tananao mba hanohanana ny tendanao.Mifoka rivotra, ary mifoka rivotra rehefa miondrika ianao, mamela ny hazondamosinao handeha amin'ny lamosin'ny seza, miandrandra mankany amin'ny valindrihana.Miverena tsikelikely amin'ny toerana niaingana.Manaova famerenana 15 hatramin'ny 20.
4. Manao zanak'omby
Ny zanak'omby dia ampahany manan-danja amin'ny vatanao, saingy matetika tsy miasa tsara izy ireo.Ny fampiakarana ny zanak'omby sy ny fanenjana ny lohalika dia manenjana ny hozatry ny ombelahin-tongony.
Mitsangàna ary apetraho eo amin’ny tongotra havanana ny lanjan’ny vatanao.Esory amin'ny tany ny ombelahin-tongony havia ary apetraho eo amin'ny latabatra ny rantsan-tananao mba handanjalanjana.Avy eo, ampiasao ny rantsan-tongotrao hanosehana ny tenanao ary ampidino tsikelikely ny tenanao ho any amin'ny toerana voalohany.Manaova famerimberenana 15 ka hatramin'ny 20 ary mifamadika tongotra.Manao seta 3.
Sarotra kokoa: Aforeto ny lohalika amin'ny tongotrao eo amin'ny 20-30 degre eo ho eo.Ento miakatra ankehitriny ny zanakareo.
5. Bolgara Squat
Ity dia fomba tsara hanamafisana ny quadriceps sy ny andilany rehefa miasa amin'ny fifandanjana amin'ny tongotra iray.
Mitsangàna mahitsy, avelao ny seza eo amin'ny 60 sm eo aorianao.Apetraho eo amin'ny seza ny tampon'ny tongotrao havanana, ary ny tongotrao havia dia mafy orina amin'ny tany ary ny rantsan-tongotrao dia mandroso.Atolory ambany ny lohalinao havanana, avelao hidina ny lohalikao havia mandra-pahatongany saika hikasika ny tany.Atsofohy midina amin'ny ombelahin-tongony havanana ianao mandra-piverinao amin'ny toerana voalohany.Manaova famerimberenana 15 ka hatramin'ny 20 ary avy eo mifamadika tongotra.Manao seta 3.
6. Fanatanjahan-tongotra
Ity fanazaran-tena ity dia miasa amin'ny fifandanjana amin'ny tongotra iray izay ilaina rehefa mihazakazaka.
Mitsangàna ary apetraho eo amin’ny tongotrao havia ny lanjanao, ka miforitra kely ny andilanao sy ny lohalikao.Tazony amin'io toerana io ny tongotra havia, aforeto ny lohalikao havanana ary apetraho amin'ny tany ny rantsan-tongotrao.Avy eo, atsangano mivoaka ny tongotra havanana ary miverina amin'ny toerana voalohany.Avy eo, avereno ny tongotra havanana ary avereno amin'ny toerana voalohany.Manaova famerimberenana in-20 ary mifamadika tongotra.Manao seta 3.
7.Hamafiso ny sandrinao
Fanamafisana ny sandrinaoazo atao ihany koa raha tsy mandeha any amin'ny gym sy avy amin'ny seza izay iasanao isan'andro.Holazainay aminao ny fomba.Raha te hanamafy orina ny triceps ianao, ny zavatra voalohany tokony hataonao dia ny manindry ny seza amin'ny rindrina mba ho raikitra.Apetraho eo amboniny ny tananao ary avelao ny tongotrao hisaraka lavitra araka izay azo atao.Miakatra sy midina in-15 izao.
Misy ihany koa ny fomba hanamafisana ny sandry, ny soroka ary ny pec miaraka amin'ny fanampian'ny seza birao.Rehefa mipetraka ianao dia raiso amin'ny tananao ny sandrin'ny seza ary atsangano ny tongotrao.Avy eo dia miezaha hanandratra ny vatanao mandra-pahatonga ny vodinao tsy hikasika ny seza intsony.Ity fanazaran-tena ity dia tokony hatao mandritra ny 10 segondra farafahakeliny.
Ankehitriny dia tsy misy fialan-tsiny tsy hijanonana amin'ny endrika… Na dia olona be atao aza ianao.
Fotoana fandefasana: Jan-20-2022